Tips fra maratontræneren

Så er det ved at være tid for Danmarks største marathon-brag !

Mange SNIK-løbere har valgt at deltage i Copenhagen Marathon 2015, der finder sted den 24. maj.

Som marathonløber har du i de sidste 4 måneder fået fokuseret din træning på nævnte marathonløb, og det har været i en mørk og kold tid – hvor især frostgraderne har været en belastning.

Mængdetræningen har med flere ugentlige varighedsløb (lange træningsdistancer) sikkert virket for dig som en umenneskelig hård træningsform, men målet om at gennemføre 42,2 km i maj måned har dog holdt modet oppe – og bevaret en fortsat træningsgejst.

Rigtig mange SNIK-løbere har været inde over SNIK’s marathontræning hen over januar – april 2015, og det har været en fornøjelse at se så mange SNIK’ere blive væsentlig stærkere på de lange træningsdistancer. Ja, selv marathonformen har allerede vist sig hos en del SNIK’ere ved de seneste 3 ugers konkurrencer (DM i landevej 10 km, Griseløbet og BT Halvmarathon).

Mentaltræningen ved at gennemføre træningsture på 28 km og 30 km i april kommer til at virke som en rigtig god ballast for dig – for du vil opleve, at “muren” på løbsdagen enten er fjernet eller blot opleves som en lille knold på ruten.

Så nu har du godt 2 uger tilbage inden det store marathon-brag i Københavns gader med ca. 13.000 andre deltagere, og mange tusinde af heppende tilskuere langs ruten, gaderne er afspærret til dit perfekte løb, samtidig med at forskellige musik-bands optræder.

Husk at være iklædt SNIK’s klubdragt – og koncentrer dig nu 100% om tempoet og væskedepoterne helt fra starten – og følg dit planlagte tidsskema for marathonløbet. Bliv ikke revet med af tilfældige løbere, der overhaler dig, hvorefter tempoet tilsidesætter dit planlagte tidsskema, for gør du det, så ødelægger du løbet for dig selv !

Forbered dig nu med de sidste ting til marathonløbet og vær klar på startstregen den 24. maj kl. 9.30. Vis os, at du er en SNIK-marathonløber, der er godt forberedt.

– Og apropos de sidste forberedelser, så har jeg nedenfor en række tips til dig.

Den sidste uge før marathonløbet:

Kost:

Det er meget vigtigt, at du får fyldt dine glykogendepoter (kulhydratlagre) op, for det er depoternes størrelse der afgør, hvor langt du kan løbe i et højt tempo. Derfor bør du allerede 3 dage før løbet optrappe dit indtag af kulhydrater.

Eksempler der er rig på kulhydrater er havregryn, ris, grov pasta, kartofler, fuldkornsbrød og grøntsager og du skal ikke spare på mængderne i disse dage, idet du skal indtage et overskud af energi for at kulhydraterne kan lagres i store mængder i musklerne.

Hvis dine kulhydratlagre er små, er din krop nød til at hente energi ved at forbrænde fedt i stedet for, men det er uheldigt, idet fedt er et dårligere brændstof for intensivt muskelarbejde end kulhydrater.

Supplér i øvrigt kosten dagligt med en multi-vitaminpille, der også indeholder en række mineraler.

Selve væsken til dine lagre kan du indtage 2 dage før løbet med 2 liter ekstra pr. dag og fordel det større væskeindtag over hele dagen. Naturligvis skal du undgå al alkohol den sidste uge før løbet.

Træning:

Den sidste uge før løbet skal du nedsætte din træning meget drastisk, idet dine muskler skal være restitueret 100% til løbet og dine energidepoter skal jo fyldes op som beskrevet ovenfor. Jeg løber selv rolige ture på 8 – 10 km pr. dag i den sidste uge, og de sidste 2 dage før løbet er hviledage.

Drop alle ideer om sidste øjebliks træning (herunder intervaltræning) i den sidste uge !

Aften før løbsdagen:

Spis rigtig meget pasta, spaghetti eller lagsagne og spis hertil f.eks. kylling, tun eller hakket oksekød som aftensmad.

Spis gerne en portion mere end hvad du er vant til. I øvrigt find al dit løbeudstyr frem, som du skal have på under marathonløbet, og gå herefter tidlig i seng.

Morgen-måltid på løbsdagen:

Du skal sørge for at indtage morgenmåltidet senest 3 timer før startskuddet for løbet. Jeg vil foreslå, at du spiser

et solidt måltid rigt på kulhydrater, og det kan f.eks. være en portion havregryn med müsli ovenpå og suppleret med nødder og rosiner. Husk multi-vitamin-pillen. Drik godt med juice og energidrik og stop med at drikke 1,5 time før løbet, idet kroppen ikke kan lagre det du drikker mindre end 1 time før løbet.

Jeg har aldrig selv brugt salt-tabletter før eller under et marathonløb, og jeg har aldrig været i krise under et løb

grundet manglende salt. Vi får alle i Danmark rigeligt med salt i vores daglige mad, så salt-situationen er på plads.

Er du alligevel i tvivl om din salt-situation – så spis et blødkogt æg godt med salt på de sidste 3 dage før løbet.

Mine undersøgelser igennem årene viser, at bliver det over 20 grader varmt under selve løbet, sveder man generelt meget og gennemfører man et marathonløb på over 4,5 timer, så er det relevant at have en salt-tablet med i lommen under løbet. Skyl da salt-tabletten ned ved 30 km-skiltet.

Udstyret på løbsdagen:

Du skal ikke eksperimentere med dine sko på løbsdagen. Brug kun de sko, som du har løbet langt i mindst 5 gange inden marathonløbet. Skoen skal kunne give dig noget støtte i sålen, så pas på med at vælge en for let konkurrencesko på løbsdagen.

Husk at påføre plaster på brystvorterne inden starten går, og supplér gerne med vaseline under armene og løber du i shorts, bør du også smøre dig med vaseline, der hvor shortsene kan gnave i skridtet. Husk i øvrigt at klippe neglene på tæerne for at undgå blå negle, når du kommer i mål.

Skinner solen på løbsdagen og bliver det mere end 20 grader varmt, så husk en hvid kasket. Solens varme kan slå hårdt.

Under selve marathonløbet:

Når startskuddet lyder, skal du være fokuseret på dit tidsskema og det første væskedepot. Spring aldrig noget væskedepot over på et marathonløb, for din krop får brug for al den væske, som du hurtigt kan drikke ved hvert depot. Husk, stå aldrig stille ved et væskedepot, men sørg for at jogge videre, mens du indtager væsken. Benene bliver lige pludselig meget tunge og det bliver svært at komme i gang i løb igen efter et væskedepot !

Sørg for at have nogen energi-gel med under løbet f.eks. i et løbebælte, idet både kulhydrater og væske er afgørende for din præstationsevne.

Vær seriøs med dit konkurrencetempo – få det planlagt og skriv det ned på hånden/armen med kuglepen !

Drøft dit tidsskema med din marathontræner – det gælder seriøst om at få en god sluttid.

Efter marathonløbet:

Du skal kun sørge for én ting i en hel uge efter marathonløbet – og det er skånetræning. Skånetræning er roligt tempo på korte løbeture (= aktiv restitution) og der bør kun løbes 3 – 4 gange i den første uge efter løbet.

Jeg glæder mig til at opleve SNIK-marathonløbernes fantastiske festfyrværkeri af marathon-sluttider den 24. maj.

Hav et rigtigt godt marathonløb.
Med venlig hilsen
Preben Danborg

Marathon-træner

^